Low Carb Grillen – unser Guide für kohlenhydratarmes Grillen

Grillen mit wenig Kohlenhydraten? Kein Problem! Low Carb ist die Lösung. Du musst nicht verzichten, sondern kannst ohne Reue den nächsten Grillabend genießen. Wie Low Carb Grillen einfach funktioniert, erklären wir dir.

Low Carb – was ist das eigentlich genau?

Einfach gesagt ist Low Carb (engl. „low“ = niedrig, „carb“ = Kohlenhydrate) eine Ernährungsform mit wenigen Kohlenhydraten. Bekannte Vertreter sind beispielsweise die Atkins-Diät – benannt nach ihrem Erfinder Robert Atkins – und die Paleo-Diät, Essen wie in der Steinzeit. Wer nach dem Low Carb Prinzip lebt, senkt den Anteil der Kohlenhydrate und erhöht den Anteil von Eiweiß und Fett. Der hohe Eiweißanteil verhindert den Muskelabbau und sorgt zusammen mit Fett für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Doch was sind die Vorteile einer Low Carb Ernährung?

  • Low Carb kann beim Abnehmen helfen
  • Kalorienzählen ist überflüssig
  • abwechslungsreiches Essen
  • mehr Vitalität
  • ein neues Körperbewusstsein
Steak auf einem Brett in Scheiben geschnitten.
Leckeres Steak ist bei Low Carb erlaubt: Fleisch enthält viele Proteine auf die es bei dieser Ernährungsform ankommt.

Was sind Kohlenhydrate und kann man sie einfach weglassen?

Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie. Komplett weglassen sollte man sie also nicht. Doch zwischen den einzelnen Kohlenhydraten gibt es gewaltige Unterschiede. Einige lassen den Blutzuckerspiegel steil in die Höhe schnellen, andere hingegen machen lange satt. Und genau die „Sattmacher“ sind deine Freunde. Sie werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet und versorgen deinen Körper mit Energie. Um das Prinzip der Kohlenhydrate zu verstehen, schauen wir uns diese einmal näher an.

Woraus bestehen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören genau wie Fette und Eiweiße (Proteine) zu den drei Grundnährstoffen unseres Körpers. Sie bestehen aus Ketten von Zuckerbausteinen oder Zuckermolekülen. Eingeteilt werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Das heißt aber nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel süß schmecken. Auch in Brot, Nudeln, Getreide und Kartoffeln sind viele Kohlenhydrate enthalten.

Kartoffelsalat mit Zwiebeln, Essig, Öl und Kräutern
Enthält viele Kohlenhydrate: Auf Kartoffeln musst du bei einer Low Carb Ernährung größtenteils verzichten. Doch es gibt viele leckere Salatalternativen.

Zuckerarten auf einen Blick

Einfachzucker (Monosaccharide)

  • Traubenzucker (Glukose)
  • Fruchtzucker (Fructose)

Zweifachzucker (Disaccharide)

  • Haushaltszucker
  • Milchzucker (Laktose)
  • Malzzucker (Maltose)

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

  • Stärke

Einfache Kohlenhydrate vs. Komplexe Kohlenhydrate

Kapriolen schlägt dein Blutzuckerspiegel vor allem bei einfachen Kohlenhydraten. Sie „verstecken“ sich bspw. in Haushaltszucker, Fruchtsäften, Weißbrot und Cornflakes. Zucker ist übrigens auch in vielen Fertigprodukten enthalten, selbst da, wo du ihn gar nicht vermutest. Hättest du gedacht, dass in Salami, Ketchup und Kochschinken Zucker enthalten ist? Wenn du dich mit der Thematik beschäftigst, wirst du schnell feststellen, dass Saccharose in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln steckt, selbst in herzhaften. Die sogenannten einfachen Kohlenhydrate sind zwar schnell für den Körper verwertbar, haben aber meist viele Kalorien und machen nicht lange satt.

Grillgemüse mit Kräutern in der Gusspfanne
Komplexe Kohlenhydrate sind das A und O einer Low Carb Ernährung: Eine Gemüsepfanne ist genau das Richtige, um seinem Körper alles zu geben, was er benötigt.

Bessere Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate. Die Mehrfachzucker gehen nicht so schnell ins Blut und dein Blutzuckerspiegel steigt nur langsam. Das macht sich auch die Low Carb Ernährung zunutze. Bevorzugt werden hier komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Obst kannst du natürlich auch essen, allerdings enthält dieses ebenfalls Zucker. Gut geeignet und recht zuckerarm sind Beeren, Äpfel, Orangen und Papaya. Zuckerreich sind unter anderem Bananen, Weintrauben und Ananas.

So wirken Kohlenhydrate im Körper

  • Kohlenhydrate werden im Körper in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt. Alle Zellen im Körper brauchen Glukose als „Brennstoff“.
  • Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel an. Das liegt daran, dass die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin erzeugt. Es fungiert als „Taxi“ und transportiert die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen.
  • Fehlt das Hormon oder funktioniert es nicht richtig – beispielsweise bei Diabetes – gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht.

Deshalb sind einfache Kohlenhydrate Dickmacher

Einfache Kohlenhydrate sind direkt verwertbar und liefern dem Körper ohne Umwege Glukose. So gelangt der Zucker praktisch direkt ins Blut. Die Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Brot & Co. sind damit zwar schnell verwertbar, sättigen aber nicht lange. Da der Blutzucker dabei stark ansteigt, wird viel Insulin ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass der Blutzucker auch schnell wieder absinkt. Resultat: Heißhunger. Wer jetzt wieder zu einfachen Kohlenhydraten greift, startet den Kreislauf von neuem. So ist es kein Wunder, dass sich bald überflüssige Kilos auf den Hüften absetzen, denn der Körper bunkert die überflüssige Energie als Notreserve für schlechte Zeiten. Zwar brauchen wir in der heutigen Zeit keine Reserven mehr, da das aber unser Körper nicht weiß, handelt er so wie seit Urzeiten programmiert.

Bauernbrot wird geschnitten
Gehört für viele zum Grillbuffet: In Brot stecken viele einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen und deinen Insulinspiegel in die Höhe treiben.

Komplexe Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe

Komplexe Kohlenhydrate solltest du bevorzugen. Sie werden vom Körper langsamer aufgespalten und gehen nicht so schnell ins Blut über. Entscheidend ist allerdings der Gehalt an Ballaststoffen. So steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam, wenn in der Nahrung genügend Ballaststoffe vorhanden sind. Außerdem haben komplexe Kohlenhydrate noch einen Vorteil: Sie sättigen länger. Heißhungerattacken werden vermieden und – das ist beim Abnehmen entscheidend – es wird dadurch weniger Energie zugeführt.

Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?

Eine Low Carb Diät kann ganz unterschiedlich streng gehandhabt werden. Manche Diätformen setzen auf maximal 20 g Kohlenhydrate am Tag, andere Ansätze erlauben 50 bis 100 g. Je nachdem, was man selbst mit der Ernährungsform erreichen möchte, beschränkt man die Menge der Kohlehydrate auf mehr oder weniger. Die meisten Menschen, die sich „normal“ von Brot, Nudeln und Snacks ernähren, kommen locker auf einen Kohlenhydratanteil von über 200 g pro Tag. Das zieht einen hohen Insulin-Spiegel nach sich und blockiert die körpereigene Fettverbrennung.

Rohe Beinscheibe mit Zwiebel und Knoblauch platziert auf einer Schieferplatte
Auf Leckereien musst du nicht verzichten: Du darfst ohne Reue schlemmen und dir beispielsweise eine leckere Beinscheibe grillen oder im Dutch Oven schmoren.

Bei der Low Carb Ernährung wird der Körper quasi zur Fettverbrennung „gezwungen“. Das funktioniert folgendermaßen: Verzichtest du über längere Zeit auf ein Zuviel an Kohlenhydraten, schaltet der Körper vom normalen Stoffwechsel in den „Hungerstoffwechsel“. Das ist für den Körper das Signal, die Notreserven anzugreifen. Er nimmt die Energie also aus den Fettreserven an Hüfte, Bauch und Po. Damit der Körper das Fett als Energielieferant nutzen kann, wird es in Ketonkörper umgewandelt. Daher hat übrigens auch die ketogene Diät oder Keto Diät ihren Namen.

Grillen mit Eiweiß, Fett und Gemüse

Du bist von der Low Carb Ernährung begeistert, möchtest aber nicht aufs Grillen verzichten? Das musst du auch nicht! Lege Fleisch und Fisch auf den Grill und gönne dir leckeres Grillgemüse als Beilage. Kartoffeln und Brot isst du in Maßen oder du probierst eines der vielen Rezepte für Low Carb Brot.

Antipasti vom Grill auf einem Teller serviert.
Perfekte Beilage: Antipasti vom Grill ist nicht nur super lecker, sondern gleichzeitig gesund und vor allem Low Carb.

Was ist beim Low Carb Grillen erlaubt?

Bist du noch Einsteiger in Sachen Low Carb, dann hilft dir die folgende Liste. So kannst du dich schnell orientieren, welche Lebensmittel du (fast) unbegrenzt essen darfst. Doch denke auch an die Kalorien! Das gilt besonders dann, wenn du mit Low Carb abnehmen möchtest.

Diese Lebensmittel sind praktisch kohlenhydratfrei

  • Alle Sorten Fleisch, Geflügel und Wild
  • Alle Sorten Fisch und Meeresfrüchte
  • Viele Sorten Käse, zum Beispiel Gouda, Edamer, Bergkäse, Mozzarella, Handkäse, Parmesan, Roquefort, Schafskäse, Ziegenkäse, Emmentaler, Camembert
  • Eier
  • Avocado (sie hat zwar KH, aber nur 0,7 g Zucker und reichlich Ballaststoffe, sodass sie praktisch als KH-frei gilt)
Schweindelendchen wird mit Camembertscheiben belegt
Fleisch und viele Käsesorten dürfen bei Low Carb auf den Grill: Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Peppe beispielsweise deine Schweinelendchen einfach mit Camembert auf.

Fette und Öle

  • Butter und Butterschmalz
  • Natives Kokosöl und Kokosfett
  • Speck
  • Schweineschmalz und Gänseschmalz

Diese Lebensmittel enthalten bis zu 2 g Kohlenhydrate pro 100 g – eine Auswahl:

  • Chinakohl
  • Gurken
  • Mangold
  • Portulak
  • Schwarzwurzel
  • Spinat
  • Tofu
  • Eisbergsalat
  • Feldsalat
  • Kopfsalat
  • Schnittlauch
  • Alle Sorten Pilze außer Shiitake und Trüffel
Gurkensalat serviert mit Kräutern und Frühlingszwiebeln
Braucht nicht viel und passt prima in die Low Carb Ernährung: Leckerer Gurkensalat geht immer und schmeckt allen.

Diese Lebensmittel enthalten mehr als 15 g Kohlenhydrate – eine Auswahl:

  • Amarant
  • Bohnen
  • Dinkel/Grünkern
  • Erbsen
  • Hirse
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Mais
  • Süßkartoffeln
Linsen Salat dekoriert mit Tomaten, Feta und Basilikum
Ein toller Salat, den du dir auch bei Low Carb schmecken lassen kannst: Mit Linsen, Tomaten, Feta und Basilikum wirst du dich und deine Gäste glücklich machen.

Fett macht nicht fett

Gesunde Fette sind für den Körper ebenso wichtig wie Proteine. Gönne dir mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und grille fetten Seefisch. Auch auf Beilagen und Salate musst du nicht verzichten. Zwar sind Nudelsalate und Kartoffelsalate reich an Kohlenhydraten, doch Avocado Salat, Nudelsalat aus Gemüse oder Steckrübensalat sind köstliche Alternativen. Als Grillbrot empfehlen wir Brote aus Kokos- oder Mandelmehl sowie Low Carb Brot mit Sonnenblumenkernen und Quark.

Saucen und Dips beim Low Carb Grillen

Viele Fertigprodukte enthalten Zucker. Deshalb gilt: Mach es selbst! Auf Joghurtbasis angerührte Dips schmecken lecker und lassen sich mit frischen Kräutern und Gewürzen als Low Carb Dip zubereiten. Einige Anregungen gefällig? Fischspieße mit Bärlauch Dip, Chili Burger mit Gurken Salsa oder Halloumi mit Salsa verde.

Rotes Pesto mit Tomaten, Knoblauch und Basilikum
Dips und Soßen sind erlaubt – selbstgemacht: In Ketchup und Co. versteckt sich sehr viel Zucker. Wenn du Pesto und Co. aus frischen Zutaten herstellst, kannst du sie ohne Probleme genießen.

Buntes Gemüse als Low Carb Beilage

Kreiere dreifarbige Nudeln aus Möhren, Zucchini und Kohlrabi, röste Gemüse in der Grillschale oder packe Spargel, Paprika & Co. in ein Grillpäckchen. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt, denn wie du weißt, spielt Gemüse bei der Low Carb Ernährung eine zentrale Rolle. Kredenze es mit Fleisch, Fisch oder Käse oder greife als Beilage zu einer Scheibe Eiweißbrot.

Süßes zum Dessert

Isst du auch so gerne Süßes? Darauf musst du beim Low Carb Grillbuffet nicht verzichten. Experimentiere mit Bitterschokolade, Quark, Samen und Nüssen und mixe Obst dazu. Beim Low Carb vom Grillen gibt es zum Abschluss Avocado-Schoko-Mousse, Latte Macchiato mit Kakaonibs oder unwiderstehliche Pancakes mit Zimtcreme und Blaubeeren. Klingt das nicht lecker?

Fazit

Low Carb Grillen macht Spaß und du kannst schlemmen, ohne Kalorien zu zählen. Bringe neuen Schwung in deine Grillpartys und entdecke die Kraft der Proteine!