Ketogen Grillen – Die besten ketogenen Rezepte vom Grill

Die ketone Diät verspricht schnelle Erfolge beim Abnehmen. Auch bei bestimmten Erkrankungen kann ketogene Kost unterstützend wirken. Wer sich ketogen ernährt, verzichtet weitgehend auf Kohlenhydrate und setzt dafür auf Eiweiß und gesunde Fette. Auf den Tisch bzw. auf den Grill kommen fettreiche Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Geflügel sowie frisches, knackiges Gemüse.

ketogene ernährung
Aus Gemüse kannst du in Kombination mit Käse, Nüssen und Kräutern leckere Gerichte zaubern.

Ketogene Ernährung mit wenig Kohlenhydraten

Bei dieser Ernährungsweise reduzierst du die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten radikal. Statt dem üblichen hohen Kohlenhydratanteil stehen vor allem fett- und eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Doch warum kannst du mit Fett und Eiweiß so gut abnehmen? Um das zu verstehen, betrachten wir die Kohlenhydrate einmal genauer. Sie bestehen einfach gesagt aus Zuckerbausteinen oder – molekülen. Dabei werden sie in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide) unterschieden. Wichtigster Baustein ist der Traubenzucker, auch bekannt als Glukose. Durch die Umstellung auf die ketogene Ernährung – also sehr kohlenhydratarm und fettreich – wird der Stoffwechsel des Körpers so verändert, dass anstelle von Glukose Ketonkörper genutzt werden, um Energie zu bekommen. In der Regel ist das Verhältnis bei der Keto-Diät 60 % Fett, 35 % Proteine und 5 % Kohlenhydrate.

Ketogene Rezepte
Eier mit Speck und Feta Käse mit frischen Tomaten aus der Gusspfanne

Fett macht fett?

Diese Aussage ist längst widerlegt. Im Gegenteil! Gesunde Fette sowie Proteine gehören unbedingt auf den Speiseplan. Bestimmte Vitamine kann unser Körper sogar nur mit Fett aufnehmen. Deshalb machst du alles richtig, wenn du Grillgemüse mit Fleisch isst. So kannst du sicher sein, dass die fettlöslichen Vitamine aus dem Gemüse optimal in deinen Körper gelangen. Allerdings ist die Art des Fetts entscheidend. Sehr gut sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die du beispielsweise in fettem Seefisch findest. Als ebenso gesund gelten einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese stecken in Nüssen, aber auch in Avocados. Auch gesättigte Fettsäuren aus Fleisch und Käse sind für deinen Körper wichtig, denn sie erhöhen den herzschützenden Anteil des Cholesterins. Achte aber darauf, dass du gute Qualität kaufst und verzichte auf Fleisch aus Massentierhaltung.

ketogene ernährung frühstück
Ein cremiger Avocado Smoothie: Reich an Vitaminen und gesunden Fetten

Ketogene Ernährung – so funktioniert’s

Lässt du die zucker- und stärkehaltigen Lebensmittel wie Brot und Nudeln weg, musst du auch die Fettzufuhr steigern. Greife also zu fettem Fisch, knabbere Nüsse und lege dir ein saftiges, fettreiches Stück Fleisch auf den Grill.
Verzichte auf zu viel mageres Fleisch und magere Milchprodukte und gönne dir die fetteren Varianten. Alternativ kannst du zu fettarmen Fleischstücken fettreiche Dips und Soßen reichen.
Vergiss das Trinken nicht! Bei ketogener Ernährung ist Trinken sehr wichtig. Ideal sind Mineralwasser, Fleisch-, Hühner- und Gemüsebrühen oder auch Bouillons. Auf zuckerhaltige Getränke solltest du verzichten. Alkohol hat Kohlenhydrate, deshalb solltest du zu Beginn deiner Ketophase keinen Alkohol trinken. Bist du aber ein Profi in Sachen Ketose, kannst du dir sicherlich das eine oder andere kleine Glas trockenen Weißwein oder ein Bier mit wenig Kohlenhydraten gönnen.

Ist der Körper in Ketose?

Reduzierst du die Kohlenhydrate in deiner Ernährung auf ein Minimum, hat das den Effekt, dass die körpereigenen Glykogenspeicher nach wenigen Tagen aufgebraucht sind. Da aber weiter Energie an die Zellen geliefert werden muss, stellt sich der Stoffwechsel jetzt um: Die Leber beginnt nun Fett in Ketonkörper aufzuspalten. Hast du diesen Stoffwechselzustand erreicht, bist du in Ketose. Das ist das Ziel der ketogenen Ernährung. Ob du in Ketose bist, kannst du im Blut oder über den Urin messen. Dazu sind Teststreifen erhältlich, mit denen du die Ketonkörper messen kannst. Wenn du in Ketose abnehmen möchtest, wirst du die strikte ketogene Ernährung nach dem Erreichen deines Zielgewichtes bestimmt wieder lockern. Da spricht auch gar nichts dagegen. Auch Sportler nutzen die Ketose meist phasenweise. Für die Zeit deiner ketogenen Ernährung findest du nachfolgend 5 TOP-Rezepte, die sich super zum Keton Grillen eignen.

4 TOP Keto Rezepte für die Grillsaison

Bei deiner Keto-Diät kannst du also nach Herzenslust grillen und schlemmen. Genieße Auberginen, Zucchini und Tomaten und als Fleischliebhaber Fleisch vom Kalb, Lamm oder Schwein. Und was gehört noch unbedingt dazu? Richtig! Die Burger Buns. Auch diese lassen sich super einfach ketogen zubereiten.

Rezept: Garnelenspieße mit Aprikosen und Champignons

Ketogenes Rezept
Garnelenspieße mit Aprikosen und Champignons

Für 4 Portionen

Zutaten:

  • 8 küchenfertige, geputzte Garnelen
  • 4 Aprikosen
  • 4 Champignons
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

  1. Garnelen unter kaltem Wasser waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Aprikosen waschen und halbieren. Kerne entfernen und die Aprikosen je nach Größe nochmals durchschneiden. Champignons waschen, putzen und vierteln.
  2. Garnelen abwechselnd mit Aprikosenstücken und Pilzen auf Metallspieße stecken. Grill für indirekte mittlere Hitze vorbereiten. Grillrost mit etwas Öl fetten und die Spieße offen bei ca. 160—180 °C ca. 4—5 Minuten von jeder Seite grillen.
  3. Spieße vom Grill nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu schmeckt ein frischer Salat mit Kräutern.

Tipp: Obst solltest du bei ketogener Ernährung nur wenig essen, deshalb ist pro Spieß nur eine Aprikose vorgesehen. Dafür punkten Aprikosen aber mit jeder Menge Antioxidantien. Diese stärken dein Immunsystem und deine Abwehrkräfte.

Rezept: Gefüllte Spitzpaprika mit Hähnchen und Ziegenkäse

Gefüllte Paprika vom Grill passt zum ketogenen Ernährungsplan
Gefüllte Spitzpaprika mit Hähnchen und Ziegenkäse passt zum ketogenen Ernährungsplan

Für 8 Portionen

Zutaten:

  • 4 Spitz-Paprikaschoten
  • 150 g Ziegenkäse
  • 2 kleine grüne Jalapeño-Paprikaschoten
  • 350 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 Zwiebel
  • 2 kleine Knoblauchzehen
  • 1 Ei
  • etwas abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Orange
  • etwas abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Limette
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Kräuter
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

  1. Paprika putzen, waschen, halbieren und entkernen. Ziegenkäse klein würfeln. Jalapeños waschen, Stielansatz entfernen, halbieren, die Kerne herausschneiden und in feine Streifen oder Ringe schneiden.
  2. Hähnchenbrustfilet sehr fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Hähnchenbrustwürfel in eine Schüssel geben und Zwiebel und Knoblauch zufügen. Ei, abgeriebene Schale, Tomatenmark und Kräuter zufügen und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Grill für indirekte mittlere Hitze vorbereiten. Grillrost mit etwas Öl fetten. Hähnchenmischung in den Paprikahälften verteilen und darauf Ziegenkäse und Jalapeños verteilen. Die gefüllten Spitzpaprika mit geschlossenem Deckel bei indirekter Hitze bei ca. 180 °C für ca. 10-15 Minuten grillen.

Rezept: Walnuss-Quark-Stangen als Grillbeilage

Die leckeren Stangen passen zu jedem Grillfest. Sie sind low carb, keto und glutenfrei.

Rezept Ketogenes Brot
Walnuss-Quark-Stangen als Grillbeilage

Zutaten:

  • 2 – 3 Knoblauchzehen
  • 60 g gemahlene Walnüsse
  • 40 g grob gehackte Walnüsse
  • 50 g neutrales Eiweißpulver
  • 50 g Leinsamen
  • ½ -1 TL Brotgewürz
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 250 g Quark (20%)
  • 2 Eier

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C) vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. Knoblauch schälen und fein hacken.
  2. Walnüsse in eine Schüssel geben und mit Eiweißpulver, Leinsamen, Brotgewürz, Backpulver und Salz vermischen. Gehackte Knoblauchzehen, Quark und Eier dazugeben und alles zu einem festen, klebrigen Teig vermischen.
  3. Mit angefeuchteten Händen einen Brotfladen formen und auf das Backpapier setzen. Im vorgeheizten Backofen ca. 20-25 Minuten backen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Brotfladen in Stangen schneiden.

Rezept: Keto Burger Buns mit Leinsamen und Kräutern

Rezept Ketogene Burger Buns
Keto Burger Buns mit Leinsamen und Kräutern

Für 9 Stck.

Zutaten:

  • 450 g Frischkäse Doppelrahmstufe
  • 6 Eier
  • 1 EL klein gehackte Kräuter nach Belieben
  • 105 g Flohsamenschalen
  • 3 EL Leinsamen
  • 1 ½ TL Backpulver
  • 1 ½ TL Salz

Zubereitung:

  1. Frischkäse in eine Schüssel geben und mit Eiern und Kräutern vermischen.
  2. Flohsamenschalen, Leinsamen, Backpulver und Salz zugeben und alles gut verrühren.
  3. Abgedeckt ca. 20 Minuten ruhen lassen. Backofen auf 160 °C (Umluft: 140 °C) vorheizen, Backblech mit Backpapier auslegen.
  4. Aus dem Teig 9 Brötchen formen und diese mit etwas Abstand voneinander auf das Backpapier legen.
  5. Im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene ca. 40 – 45 Minuten backen.