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Ketogen Grillen – Die besten ketogenen Rezepte vom Grill


Lesezeit 5 Minuten Lesezeit

Die ketone Diät verspricht schnelle Erfolge beim Abnehmen und kann sogar bei manchen Erkrankungen hilfreich sein. Was hinter der Ernährungsform steckt und welche leckeren Rezepte es gibt, erfährst du bei uns!

Ketogene Ernährung
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Die ketone Diät verspricht schnelle Erfolge beim Abnehmen. Auch bei bestimmten Erkrankungen kann ketogene Kost unterstützend wirken. Wer sich ketogen ernährt, verzichtet weitgehend auf Kohlenhydrate und setzt dafür auf Eiweiß und gesunde Fette. Auf den Tisch bzw. auf den Grill kommen fettreiche Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Geflügel sowie frisches, knackiges Gemüse.

ketogene ernährung
Aus Gemüse kannst du in Kombination mit Käse, Nüssen und Kräutern leckere Gerichte zaubern.

Ketogene Ernährung mit wenig Kohlenhydraten

Bei dieser Ernährungsweise reduzierst du die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten radikal. Statt dem üblichen hohen Kohlenhydratanteil stehen vor allem fett- und eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan.

Das ist auch bei der Low Carb Ernährung der Fall. Also was ist eigentlich der Unterschied? Während bei Low Carb täglich zwischen 50 und 100 g Kohlenhydrate erlaubt sind, ist die ketogene Ernährung hier noch etwa radikaler. Mehr als 50 g Zucker am Tag sollten es nicht sein. Zudem stehen viele fettreiche Lebensmittel auf dem ketogenen Speiseplan.

Tipp: Eine Übersicht zu den wichtigsten kohlenhydratarmen Lebensmitteln findest du in unserem BBQ Guide zum Thema Low Carb Grillen.

Doch warum kannst du mit Fett und Eiweiß so gut abnehmen? Um das zu verstehen, betrachten wir die Kohlenhydrate einmal genauer. Sie bestehen einfach gesagt aus Zuckerbausteinen oder – molekülen. Dabei werden sie in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide) unterschieden. Wichtigster Baustein ist der Traubenzucker, auch bekannt als Glukose. Durch die Umstellung auf die ketogene Ernährung – also sehr kohlenhydratarm und fettreich – wird der Stoffwechsel des Körpers so verändert, dass anstelle von Glukose Ketonkörper genutzt werden, um Energie zu bekommen. In der Regel ist das Verhältnis bei der Keto-Diät 60 % Fett, 35 % Proteine und 5 % Kohlenhydrate.


Fett macht fett?

Diese Aussage ist längst widerlegt. Im Gegenteil! Gesunde Fette sowie Proteine gehören unbedingt auf den Speiseplan. Bestimmte Vitamine kann unser Körper sogar nur mit Fett aufnehmen. Deshalb machst du alles richtig, wenn du Fleisch mit Gemüse grillen kombinierst. So kannst du sicher sein, dass die fettlöslichen Vitamine aus dem Gemüse optimal in deinen Körper gelangen.

Ketogenes Rezept

Allerdings ist die Art des Fetts entscheidend. Sehr gut sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die du beispielsweise in fettem Seefisch findest. Als ebenso gesund gelten einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese stecken in Nüssen, aber auch in Avocados. Auch gesättigte Fettsäuren aus Fleisch und Käse sind für deinen Körper wichtig, denn sie erhöhen den herzschützenden Anteil des Cholesterins. Achte aber darauf, dass du gute Qualität kaufst und verzichte auf Fleisch aus Massentierhaltung.

Diese Lebensmittel sind wichtige Fettlieferanten bei der ketogenen Ernährung:

  • alle Sorten von Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Garnelen
  • Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse und Pekannüsse
  • Käse wie Gouda, Mozzarella, Brie, Camembert, Gorgonzola, Hüttenkäse, Ricotta und Mascarpone
  • Avocado
ketogene ernährung frühstück
Ein cremiger Avocado Smoothie: Reich an Vitaminen und gesunden Fetten!

Ketogene Ernährung – so funktioniert’s

Lässt du die zucker- und stärkehaltigen Lebensmittel wie Brot und Nudeln weg, musst du auch die Fettzufuhr steigern. Greife also zu fettem Fisch, knabbere Nüsse und lege dir ein saftiges, fettreiches Stück Fleisch auf den Grill.
Verzichte auf zu viel mageres Fleisch und magere Milchprodukte und gönne dir die fetteren Varianten. Alternativ kannst du zu fettarmen Fleischstücken fettreiche Dips und Soßen reichen.
Vergiss das Trinken nicht! Bei ketogener Ernährung ist Trinken sehr wichtig. Ideal sind Mineralwasser, Fleisch-, Hühner- und Gemüsebrühen oder auch Bouillons. Auf zuckerhaltige Getränke solltest du verzichten. Alkohol hat Kohlenhydrate, deshalb solltest du zu Beginn deiner Ketophase keinen Alkohol trinken. Bist du aber ein Profi in Sachen Ketose, kannst du dir sicherlich das eine oder andere kleine Glas trockenen Weißwein oder ein Bier mit wenig Kohlenhydraten gönnen.


Ist der Körper in Ketose?

Reduzierst du die Kohlenhydrate in deiner Ernährung auf ein Minimum, hat das den Effekt, dass die körpereigenen Glykogenspeicher nach wenigen Tagen aufgebraucht sind. Da aber weiter Energie an die Zellen geliefert werden muss, stellt sich der Stoffwechsel jetzt um: Die Leber beginnt nun Fett in Ketonkörper aufzuspalten. Hast du diesen Stoffwechselzustand erreicht, bist du in Ketose. Das ist das Ziel der ketogenen Ernährung. Ob du in Ketose bist, kannst du im Blut oder über den Urin messen. Dazu sind Teststreifen erhältlich, mit denen du die Ketonkörper messen kannst. Wenn du in Ketose abnehmen möchtest, wirst du die strikte ketogene Ernährung nach dem Erreichen deines Zielgewichtes bestimmt wieder lockern. Da spricht auch gar nichts dagegen. Auch Sportler nutzen die Ketose meist phasenweise. Für die Zeit deiner ketogenen Ernährung findest du nachfolgend 5 TOP-Rezepte, die sich super zum Keton Grillen eignen.


4 TOP Keto Rezepte für die Grillsaison

Bei deiner Keto-Diät kannst du also nach Herzenslust grillen und schlemmen. Genieße Auberginen, Zucchini und Tomaten und als Fleischliebhaber Fleisch vom Kalb, Lamm oder Schwein. Und was gehört noch unbedingt dazu? Richtig! Die Burger Buns. Auch diese lassen sich super einfach ketogen zubereiten.

Ketogenes Rezept

15 min. Zubereitungszeit

Garnelenspieße mit Aprikosen und Champignons

Simpel und lecker: Unsere ketogenen Garnelenspieße sind schnell und einfach zuzubereiten.


Du brauchst:

8 küchenfertige, geputzte Garnelen

4 Aprikosen

4 Champignons

Salz und Pfeffer


Und so gelingt’s:

Garnelen unter kaltem Wasser waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Aprikosen waschen und halbieren. Kerne entfernen und die Aprikosen je nach Größe nochmals durchschneiden. Champignons waschen, putzen und vierteln.

Garnelen abwechselnd mit Aprikosenstücken und Pilzen auf Metallspieße stecken. Grill für indirekte mittlere Hitze vorbereiten. Grillrost mit etwas Öl fetten und die Spieße offen bei ca. 160—180 °C ca. 4—5 Minuten von jeder Seite grillen.

Spieße vom Grill nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu schmeckt ein frischer Salat mit Kräutern.

Tipp: Obst solltest du bei ketogener Ernährung nur wenig essen, deshalb ist pro Spieß nur eine Aprikose vorgesehen. Dafür punkten Aprikosen aber mit jeder Menge Antioxidantien. Diese stärken dein Immunsystem und deine Abwehrkräfte.

Gefüllte Paprika vom Grill

25 min. Zubereitungszeit

Gefüllte Spitzpaprika mit Hähnchen und Ziegenkäse

Frisches Gemüse kannst du mit allerlei Leckerem kombinieren. Gefüllte Spitzpaprika gehört dabei zu den Highlights und passt perfekt zum ketogenen Ernährungsplan.


Du brauchst:

4 Schoten Spitzpaprika

150 g Ziegenkäse

2 kleine grüne Jalapeño

350 g Hähnchenbrustfilet

1 Zwiebel

2 kleine Knoblauchzehen

1 Ei

etwas Abrieb von Orangen- und Limettenschalen (unbehandelt)

1 EL Tomatenmark

1 EL Kräuter

Salz und Pfeffer


Und so gelingt’s:

Paprika putzen, waschen, halbieren und entkernen. Ziegenkäse klein würfeln. Jalapeños waschen, Stielansatz entfernen, halbieren, die Kerne herausschneiden und in feine Streifen oder Ringe schneiden.

Hähnchenbrustfilet sehr fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Hähnchenbrustwürfel in eine Schüssel geben und Zwiebel und Knoblauch zufügen. Ei, abgeriebene Schale, Tomatenmark und Kräuter zufügen und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Grill für indirekte mittlere Hitze vorbereiten. Grillrost mit etwas Öl fetten. Hähnchenmischung in den Paprikahälften verteilen und darauf Ziegenkäse und Jalapeños verteilen.

Die gefüllten Spitzpaprika mit geschlossenem Deckel bei indirekter Hitze bei ca. 180 °C für ca. 10-15 Minuten grillen.

Rezept Ketogene Burger Buns
Walnuss-Quark-Stangen

70 min. Zubereitungszeit

Keto Burger Buns mit Leinsamen und Kräutern

Mit diesen Keto Burger Buns musst du auch bei einer ketogenen Ernährung nicht auf leckere Burger verzichten!


Du brauchst:

450 g Frischkäse Doppelrahmstufe

6 Eier

1 EL klein gehackte Kräuter nach Belieben

105 g Flohsamenschalen

3 EL Leinsamen

½ -1 TL Brotgewürz

1 ½ TL Backpulver

1 ½ TL Salz


Und so gelingt’s:

Frischkäse in eine Schüssel geben und mit Eiern und Kräutern vermischen.

Flohsamenschalen, Leinsamen, Backpulver und Salz zugeben und alles gut verrühren.

Abgedeckt ca. 20 Minuten ruhen lassen. Backofen auf 160 °C (Umluft: 140 °C) vorheizen, Backblech mit Backpapier auslegen.

Im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene ca. 40 – 45 Minuten backen.

Walnuss Quark Stangen
Walnuss-Quark-Stangen

40 min. Zubereitungszeit

Walnuss-Quark-Stangen als Grillbeilage

Die leckeren Stangen passen zu jedem Grillfest. Sie sind low carb, ketogen und glutenfrei


Du brauchst:

2 – 3 Knoblauchzehen

60 g gemahlene Walnüsse

40 g grob gehackte Walnüsse

50 g neutrales Eiweißpulver

50 g Leinsamen

½ -1 TL Brotgewürz

1 TL Backpulver

1 TL Salz

250 g Quark (20%)

2 Eier


Und so gelingt’s:

Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C) vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. Knoblauch schälen und fein hacken.

Walnüsse in eine Schüssel geben und mit Eiweißpulver, Leinsamen, Brotgewürz, Backpulver und Salz vermischen. Gehackte Knoblauchzehen, Quark und Eier dazugeben und alles zu einem festen, klebrigen Teig vermischen.

Mit angefeuchteten Händen einen Brotfladen formen und auf das Backpapier setzen. Im vorgeheizten Backofen ca. 20-25 Minuten backen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Brotfladen in Stangen schneiden.


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