Gesund Grillen – Das solltest du unbedingt beachten

Unsere Gesundheit liegt uns am Herzen. Damit auch beim Grillen nichts schiefgeht und du deine kulinarischen Leckereien ohne Bedenken genießen kannst, haben wir die wichtigsten Fakten für dich zusammengefasst.

In unserem Artikel findest du folgende Themen:

Qualität statt Quantität

Gesund Grillen beginnt bereits beim Einkauf. Achte auf frische Produkte und bevorzuge regionales und saisonales Obst und Gemüse. Beim Fleischeinkauf sind gute Zutaten die Voraussetzung für ein schmackhaftes Grillergebnis. Kaufe deshalb nicht günstig, sondern besser gut. Werden Schweine und Rinder artgerecht gehalten und bekommen sie natürliches Futter, wirst du das am Geschmack merken. Gesund Grillen und Abnehmen funktioniert übrigens auch mit Fleisch. Du kannst alle Fleischarten grillen, die du magst, solange du auf magere Stücke achtest. Natürlich ist Fett ein Geschmacksträger, aber du kannst den Fettrand auch nach dem Grillen abschneiden.

Wenn Herkunft und Qualität eines Steaks stimmen, macht es sich im Geschmack bemerkbar.
Qualität schmeckt man: Beim Fleischeinkauf sollte man auf die Herkunft und Haltung der Tiere achten.

Magst du gerne Rind, bietet sich beispielsweise Sirloin-Steak an. Es wird aus der Rinderhüfte geschnitten und begeistert mit intensivem Geschmack. Da es nur leicht marmoriert und recht mager ist, greifen kalorienbewusste Grillfans hier gerne zu. Noch magerer ist Geflügel. Es enthält wenig Fett, aber dafür viel Eiweiß. Es lässt sich beim Grillen vielseitig verwenden – ob am Stück oder als gesunder Grillspieß. Auch als bunter Geflügelsalat, krosses Geflügelbällchen oder als Geflügel-Auflauf aus dem Dutch Oven ist Geflügel eine gute Wahl, wenn es um Gesundes vom Grill geht.

Schon gewusst?

Bei Rind, Schwein, Hähnchen & Co. empfiehlt sich Fleisch aus artgerechter Haltung. Magst du Wildfleisch auf dem Grill und Paleo, bekommst du Reh, Hirsch und Wildschwein direkt vom Jäger, beim Metzger oder aus der Tiefkühltheke. Willst du das Wildbret marinieren, passen Rosmarin und Thymian sehr gut.

Grillen ohne Rauch

Kohle oder Gas, direkt oder indirekt, mit Deckel oder ohne – beim Grillen hast du heute zahlreiche Möglichkeiten. Auch beim gesunden Grillen brauchst du natürlich ein Grillgerät, doch welches ist das Beste? Grundsätzlich gilt: Du kannst mit jedem Gerät gesund grillen. Vorausgesetzt, du hast das richtige Brennmaterial und gehst richtig damit um. Dann entsteht kaum oder gar kein Rauch. Das gilt insbesondere für Gas- oder Elektrogrills. Magst du Holzkohlegrills, empfiehlt sich für gesundes Grillen die indirekte Grillmethode. So garst du Fleisch und Fisch besonders schonend.

Mit einem Anzündkamin wird das Entfachen der perfekten Glut zum Kinderspiel.
So wenig Rauch wie möglich: Damit das Fleisch bei einem Holzkohlegrill nicht zu viel Rauch abbekommt, sollte die Kohle vor dem Grillen gut durchgeglüht sein.

Als Brennmaterial eignen sich Holz, Kohle oder Briketts. Holz sollte allerdings trocken sein, denn bei feuchtem Holz raucht es manchmal extrem stark und das ist alles andere als gesund. Eine Glut aus Holzkohle entwickelt eine starke und gleichmäßige Hitze bei weniger Rauchentwicklung. Willst du die Glut besonders lange halten, nimm am besten Briketts. Es dauert zwar etwas länger bis sie angezündet sind, dafür glühen sie aber um einiges länger. Nachdem die Kohle durchgeglüht ist und sich eine weiße Ascheschicht gebildet hat, ist die Temperatur ideal und du kannst das Grillgut auflegen.

Schon gewusst?

Mit einem praktischen Anzündkamin bringst du Kohle und Briketts rasch zum Glühen. Beim Kauf von Holzkohle lohnt es sich übrigens, etwas mehr in reine Holzkohle zu investieren, denn hier kannst du sicher sein, ein reines Naturprodukt zu bekommen. Für eine lange gleichbleibende Temperatur empfehlen wir Holzkohlebriketts. Für die Minion-Ring Methode brauchst du ebenfalls Holzkohlebriketts.

Vorsicht, Fett in der Glut

Fett, das in die Glut tropft, kann krebserregend sein. Entzündet sich das Fett, entstehen Qualm und somit vermehrt polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) auf dem Grillgut. Um das zu vermeiden, nutzen viele Aluschalen. Doch auch das ist umstritten. Sind säurehaltige Marinaden oder Salz im Spiel und kommen diese mit dem Aluminium in Berührung, kann sich das Aluminium lösen und somit ins Grillgut übergehen. Das gilt auch für das Grillen von Gemüse, Tofu & Co. in Alufolie. Doch welche Grillschalen eignen sich?

Im Edelstahl Gemüsekorb können Paprika, Tomate und Co. auf dem Grill einfach geröstet werden.
So gelingt das Gemüse auf dem Grill perfekt: In einem Edelstahlkorb kann es ohne schnell zu verbrennen geröstet werden.

Damit weder Fett in die Glut tropft und sich auch kein Aluminium im Körper anreichert, sind Grillschalen aus Edelstahl ideal geeignet. Das ist gesundheitlich völlig unbedenklich und du kannst gesund grillen. Weitere Alternativen zu Aluschalen sind Bananenblätter, Flaschengemüse oder du benutzt eine Grillpfanne aus Gusseisen. So gelingen selbst empfindliche Gemüsesorten wie Zucchini und Auberginen, statt direkt auf dem Rost in wenigen Sekunden zu verkohlen.

Schon gewusst?

Nimm statt Aluschalen Grillbretter oder Grillpapier. Auch Pflanzenblätter wie Kohlblätter, Blätter von Maiskolben oder von Kohlrabiknollen sind prima für den Einsatz auf dem Grill geeignet. Weitere Alternativen findest Du auch in unserem Guide zum Thema Alufolie auf dem Grill.

Gepökeltes, nein danke

Pökelsalze machen zwar Fleisch aromatischer, auf dem Grill haben sie aber nichts zu suchen. Gepökeltes Fleisch wie Bockwurst, Wiener Würstchen, Leberkäse und Kasseler gehört nicht auf den Grill. Ebenso wenig wie gekochter und geräucherter Schinken sowie die meisten rohen Salsiccia-Würste oder gepökelte Rippchen. Über der heißen Glut verwandeln sich die Pökelsalze E 249 und E 250 in Nitrosamini und können das Krebsrisiko erhöhen. Willst du bei verpackten Grillwaren auf Nummer sicher gehen, dann greife zu Demeter-Ware. Hier wird auf Pökelzusatzstoffe verzichtet.

Geflügel richtig grillen

Hähnchen, Ente und Co. sind auf jeden Fall zum gesunden Grillen geeignet. Achte auf Fleisch aus artgerechter Haltung und lege möglichst immer gleich große bzw. gleich dicke Stücke auf den Grill. So benötigen sie die gleiche Zeit und sind gleichzeitig fertig. Aufgrund der Salmonellengefahr muss Geflügel immer vollständig durchgegart sein. Bis zum Zubereiten bewahrst du Geflügel immer im Kühlschrank auf – für den Transport vom Metzger nach Hause am besten eine Kühlbox mitnehmen – und wäschst dir vor der Zubereitung sorgfältig die Hände. Alle Arbeitsbretter, Messer etc., die mit dem Geflügel in Berührung gekommen sind, wäschst du heiß und gründlich ab. Gegrilltes Geflügel solltest du keinesfalls auf Tellern servieren, auf denen das rohe Fleisch lag.

Leichte Beilagen

Kartoffelsalat und Nudelsalat mit Mayonnaise, Weißbrot und fette Saucen sind alles andere als figurfreundlich. Lecker schmecken diese Grillbeilagen aber allemal. Dass es auch gesünder und kalorienärmer geht, beweisen leichte Beilagen für jeden Geschmack. Zwar ist Fett ein super Geschmacksträger, doch mit knackigem Gemüse, frischen Kräutern und veganen Hülsenfrüchten bekommst du jede Menge Aroma. Als besonders leichte Beilage zum Grillen gilt ein frischer Blattsalat mit selbst gemachtem Dressing: Öl, Essig, Gewürze und Kräuter verrühren und schon hast du eine gesunde Alternative zu kalorienhaltigem Fertigdressing. Grillgemüse am Spieß schmeckt ebenfalls leicht und hat wenig Kalorien.

Liebst du die klassische Grillkartoffel? Hier lauert das Fett nicht in der Kartoffel, sondern im Dip. Anstatt der fettreichen Sour Creme empfehlen wir als leichte Beilage einen Quark-Dip. Verrühre Magerquark mit Joghurt und würze mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern. Tipp: Je länger du rührst, desto cremiger wird der Dip. Kartoffel- und Nudelsalate ersetzt du mit leckeren Gemüse- oder Krautsalaten.

Aus Quinoa, Linsen und Kichererbsen zauberst du köstliche Salate und bietest den Vegetariern unter deinen Gästen zudem eine delikate Beilage. Auch die Saucen machst du am besten selbst: Grill-Saucen auf Öl- oder Mayonnaise-Basis verwandeln selbst mageres Geflügel in eine Kalorienbombe. Besser und leichter sind selbst gemachte Guacamole, Hummus-Variationen und scharfe Currycremes.

Schon gewusst?

Statt Weißmehl kannst du Brote auch aus Quark, Leinsaat, gemahlenen Mandeln oder Sonnenblumenkernen zubereiten. Low Carb-Brote enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe und kommen in vielen Rezepten ganz ohne Mehl aus.

Vorfahrt für Gemüse und Kräuter

Gemüse ist die Basis einer gesunden Ernährung. Deshalb musst du nicht auf dein geliebtes Entrecôte verzichten. Reiche knackiges Grillgemüse zum Fleisch und bringe Abwechslung in den Grill-Alltag. Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, schaffst du die empfohlenen 500-600 g Gemüse am Tag locker. Als Grillgemüse eignen sich etwa Zwiebeln, Auberginen, Kürbis, Paprika, Zucchini oder Fenchel. Sie bringen Farbe auf den Grill und boosten gleichzeitig dein Immunsystem. Brokkoli und Möhren bereichern deine Grillsalate und helfen deinen Immunzellen bei der Arbeit. Tolle Grillrezepte findest du in unserem Ratgeber – „Gemüse grillen – Alles was du wissen musst“.

Viele Gemüsesorten sind hervorragend  zum Grillen geeignet.
Knackig und gesund: Gemüse eignet sich bestens als leckere Beilage. Nebenbei enthält es viele Vitamine.

Frische Kräuter bringen zusätzlich Geschmack an dein Grillgut. Würze damit aber erst nach dem Grillen, die empfindlichen Kräuter würden sonst verbrennen. Am besten legst du dir einen kleinen Vorrat an Kräutertöpfen an, so hast du immer frische Kräuter zur Hand. Passend zum Grillen sind etwa Rosmarin, Salbei, Thymian, Basilikum, Oregano und Minze. Neben aromatischer Würze enthalten die gesunden Kräuter ätherische Öle, Vitamine und Mineralstoffe sowie Bitter- und Gerbstoffe. Enzyme bringen deinen Stoffwechsel auf Touren. Willst du noch mehr über Kräuter wissen? Dann empfehlen wir dir „Kräuter und Grillen – Unser Guide für ein perfektes Grillerlebnis mit frischen Kräutern“.

Schon gewusst?

Brokkoli steckt voller Senföl Sulforaphan, Möhren enthalten gesunde Carotinoide. Sonnenreife Tomaten und aromatische Paprika punkten mit hohem Vitamin-C-Gehalt, wobei Tomaten zudem viel Lycopin enthalten – gut für Herz und Kreislauf.

Fisch macht fit

Das liegt am besonders hochwertigen Protein und den gesunden Omega-3-Fettsäuren. Fisch grillen ist also gesund und dazu noch besonders schmackhaft. Denn Fisch vom Holzkohle- oder Gasgrill schmeckt unvergleichlich gut! Besonders geeignet für den Grillrost sind festfleischige Fische wie Dorade, Tintenfisch, Lachs und Rotbarsch oder Fischfilets, die du direkt mit der Haut auf den Rost legen kannst. Damit der Fisch nicht anklebt oder gar beim Wenden zerfällt, empfehlen wir dir praktisches Grillzubehör für Fisch wie Fischbräter oder Fischkorb. Alternativ grillst du sie als Fischpäckchen oder packst sie in eine Grillschale.

Lachs auf der Planke ist ein schmackhafter Hingucker auf der Grillparty.
Sieht super aus und schmeckt auch noch: Lachs auf der Planke.

Meeresfrüchte wie Garnelen, Scampi und Tintenfische eignen sich ebenfalls hervorragend zum Grillen. Ebenso Hummer, Jacobsmuscheln, Mies- und Venusmuscheln. Wenn du Fische und Meeresfrüchte kaufst, achte immer auf Frische! Klare, pralle Augen, hellrote, feuchte Kiemen und eine glänzende Haut mit klarer Schleimschicht sind Indizien für frischen Fisch. Wie du deinen Fisch grillst, bleibt deinem persönlichen Geschmack überlassen. Wir empfehlen dir auch mal Neues auszuprobieren: Thunfisch-Tataki, Fischspieße oder Lachsforelle von der Planke. Zarte Fischfilets wie Schollenfilets grillst du am besten in einer Grillschale bei indirekter Hitze.

Schon gewusst?

Behalte die Fische auf dem Grill immer im Auge, denn Fische sind je nach Dicke in wenigen Minuten fertig gegart.

Gesunde Desserts

Nachtisch muss sein, oder? Doch nach dem üppigen Grillgenuss sind kalorienreiche Desserts meist nicht sehr gefragt. Verzichten musst du deshalb aber nicht, denn Grilldesserts gibt es auch mit wenigen Kalorien. Obst am Spieß ist immer eine gute Idee, die auch Kinder beim Grillen begeistert. Gut geeignet sind Äpfel, Birnen, Nektarinen und Pfirsiche oder auch Ananas, Mango und Bananen. Du kannst die Früchte solo grillen oder auf Spießen bunt mischen. Zu den Obstspießen kannst du Joghurt reichen und schon hast du ein leichtes Dessert, das dein Kalorienkonto nicht belastet. Auch frische Erdbeeren eignen sich hervorragend als Grilldessert.

Ein Nachtisch kann mit Pfirsisch und Quark zubereitet werden.
Gesund und lecker: Als Nachtisch eignen sich Kreationen mit Früchten und magerem Quark.

Ernährst du dich Low Carb, kannst du beim Nachtisch unbesorgt zugreifen. Halte dich am besten an Beeren, hier bist du auf der sicheren Seite. Empfehlenswert sind Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren, Heidelbeeren sowie Holunderbeeren. Auch Papaya, Ananas, Apfel, Birne und Honigmelone sind für Low Carb-Grillen sehr gut geeignet. Bananen enthalten mehr als 15 g Kohlenhydrate pro 100 g, daher musst du hier selbst entscheiden, wie streng du die Low Carb-Regeln befolgst. Gibt es zum Abschluss des Menüs gegrillte Feigen, dann greife zu. Denn Feigen enthalten jede Menge von der aufhellenden Serotonin-Vorstufe Tryptophan und machen dich nicht nur satt, sondern auch glücklich. Mit rund 13 g pro 100 g Kohlenhydrate sind sie zudem Low Carb tauglich.

Schon gewusst?

Einen schnellen Glücks-Kick liefern Bananen. Das enthaltene Magnesium entspannt das vegetative Nervensystem und kann die Stimmung aufhellen.

Selbst gemachte Getränke und Aroma-Wasser

Zum Grillen auf gesunde Art gehören natürlich auch passende Getränke. Leckere Drinks dürfen beim Grillabend nicht fehlen, doch muss es wirklich immer mit Zucker sein? Wasser alleine ist auf Dauer recht eintönig, mit Gemüse, Obst und Kräutern verfeinert wird daraus ein köstliches Aroma-Wasser. Wasser kannst du mit frischen Kräutern aufpeppen, die du entweder im Kräuterbeet, auf dem Balkon oder auf der Fensterbank vorrätig hast. Besonders vitamin- und mineralreich sind Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Melisse oder Dill. Mit Wildkräutern wie Löwenzahn, Brennnessel, Giersch oder Grundermann peppst du Smoothies ganz einfach auf. Wenn du noch eine kleine freie Ecke im Garten hast, kannst du die Wildkräuter dort gezielt ansiedeln. Die Kräuter verfeinern nicht nur Getränke, sondern reichern Smoothies und Salate mit Vitaminen und Mineralstoffen an. Auch Kräuterbutter lässt sich mit Wildkräutern aromatisieren.

Smoothies aus Avocado, anderen Früchten oder Gemüse sind wahre Vitaminbomben.
Hübsch anzusehen: Smoothies sind gesunde Vitaminbomben, die auf keiner Grillfeier fehlen dürfen.

Für laue Sommerabende empfehlen sich Eistees. Statt der zuckerhaltigen Variante aus dem Supermarkt, machst du gesunden Eistee einfach selbst. Im Prinzip kannst du aus jeder Teesorte Eistee zubereiten. Ideal sind Kräutertees, Früchtetees sowie Schwarz- und Rooibostees. Je intensiver die Teesorte ist, desto weniger verwässert der Geschmack durch die Zugabe von Eiswürfeln. Ganz klassisch bereitest du Eistee so zu: Koche die doppelte Teemenge als angegeben und lasse ihn nach Anleitung ziehen. Gib einige Eiswürfel in ein Glas oder eine Karaffe und gieße den heißen Tee darüber. So kannst du ihn direkt servieren. Möchtest du größere Mengen Tee vorbereiten, kochst du Tee wie gewohnt, lässt ihn abkühlen und stellst ihn dann in den Kühlschrank. Mit einem Spritzer Zitrone gibst du dem Eistee noch einen extra Frischekick.

Schon gewusst?

So werden Aromawasser und Eistee zum Hingucker: Gib kleine Beeren oder essbare Blumen mit in die Eiswürfelform und stelle sie ins Gefrierfach. Für Frucht-Eiswürfel pürierst du Früchte oder presst sie mit Hilfe einer Saftpresse aus. Fülle Püree bzw. Saft in kleine Eiswürfelbehälter und lasse alles im Tiefkühler gefrieren.

Fazit:

Gesund und Grillen schließen sich nicht aus – im Gegenteil! Gesund Grillen macht Spaß, schmeckt lecker und schenkt dir jede Menge Lebensfreude. Schließlich enthalten viele gesunde Lebensmittel Glücksbotenstoffe, Vitamine und Mineralien. Noch dazu sparst du Kalorien. Probiere es einfach aus und lade Freunde und Familie unter diesem Motto zum nächsten Grillabend ein: gesund Grillen – buntes 5-Gang-Menü für Genießer!