GEGRILLTER PAK CHOI – SUPERFOOD AUF ASIATISCH – 3 schmackhafte rezepte

Pak Choi ist ein wahres Superfood – asiatischer Genuss am Stiel. Du kennst das gesunde Gemüse nicht? Dann wird es höchste Zeit! Es ist lecker, einfach zuzubereiten und lässt sich sogar grillen. Wir zeigen dir, wie vielseitig der milde Kohl ist.

Pak Choi – gesund, schmackhaft und unkompliziert

Dieser besondere Kohl schmeckt als Rohkost, gedünstet, gebraten und als gegrillter Pak Choi. Optisch erinnert das Gemüse mit den grünen Blättern und dem weißen Kopf ein wenig an Mangold, im Geschmack sind die beiden aber deutlich anders. In den Stielen hat Pak Choi eine leichte Schärfe, die besonders in asiatischen Wok Gerichten oder in japanischen Suppen wie Ramen zur Geltung kommt.

Der Kohl aus Fernost ist verwandt mit dem Chinakohl und ist auch unter dem Namen Senfkohl oder Blätterkohl bekannt. Sowohl die weißen Stiele als auch die grünen Blätter sind essbar. Besonders gut für Salate geeignet ist der Baby Pak Choi oder auch Mini Pak Choi. Er ist besonders zart.

Pak Choi – das Superfood

Pak Choi ist ein echtes Schlankgemüse. Mit 12 kcal pro 100 g kannst du den leichten Kohl unbesorgt genießen. Zudem hat das Gemüse mehr Vitamine als andere Kohlsorten, dabei schmeckt es kaum nach Kohl. Die wichtigsten Inhaltsstoffe im Überblick:

• Vitamin A: gut für Augen, Haut und Schleimhäute
• Vitamin B: wichtig für Stoffwechsel und Nerven
• Vitamin C: gut für Bindegewebe und für starke Abwehrkräfte
• Vitamin E: wichtiges Zellschutzvitamin
• Vitamin K1: gut für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel
• Folsäure: wichtig für Zellteilung, Blutbildung und Gehirn
• Kalzium: stärkt die Knochen
• Kalium: wichtig für Muskulatur und Nerven
• Eisen: wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und die Zellbildung
• Senföle: wirken gegen Keime und Bakterien

Pak Choi – Zubereitung beim Grillen

Mit seinem milden Aroma schmeckt Pak Choi hervorragend in Salaten und lässt sich gut mit Tomaten, Avocados und Oliven kombinieren. Für einen knackigen Grillsalat einfach die Blätter und Stiele klein schneiden und wie Blattsalat verarbeiten. Mit Dressing anrichten.

Liebst du Wok Gerichte? Dafür ist Pak Choi genau der richtige Partner. Erhitze etwas Sesamöl im Grill Wok, brate die Stiele kurz an, gib die Blätter dazu und kombiniere das Gemüse mit bunten Tomaten. Dazu passt Reis.

Wenn du magst, kannst du Pak Choi auch marinieren. Eine asiatische Marinade passt zu dem Kohl aus Fernost besonders gut. Lasse das Gemüse etwa 30 Minuten in der Marinade ziehen und lege es dann in eine Grillschale. Bei indirekter Hitze und ca. 160 Grad grillst du es dann für ca. 10 Minuten. Dabei mehrmals wenden und noch knackig servieren.

Rezept für Wok Hähnchen mit Pak Choi und Kräuterseitlingen

Für 4 Portionen

Zutaten:

• 4 Hähnchenbrüste
• 300 g Pak Choi
• 200 g Zuckerschoten
• 3 Frühlingszwiebeln
• 3 kleine, bunte Möhren
• 2 rote Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleine rote Chilischote
• 1 kleines Stück Ingwer
• 150 g Kräuterseitlinge
• 1/2 Stängel Zitronengras
• Erdnussöl oder Sesamöl
• Sojasauce
• 2 EL Reisessig
• 1 EL Erdnussbutter
• 5 EL Sweet-Chili Sauce
• 1 TL 5-Gewürze-Pulver
• 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Prise Kurkuma
• Sambal Olek nach Belieben
• Koriander oder Petersilie nach Belieben zum Bestreuen

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Pak Choi putzen und waschen. Strunk klein würfeln, Blätter grob schneiden. Zuckerschoten in breite Stücke schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Röllchen schneiden. Möhren putzen und in feine Stifte schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln achteln, Knoblauch fein hacken.
2. Chilischote waschen, halbieren, Kerne herausschneiden und klein hacken. Ingwer fein hacken. Kräuterseitlinge putzen und in grobe Stücke schneiden. Zitronengras waschen, trocken schütteln, unteres Ende dünn abschneiden und harte Außenblätter entfernen. Innere Stängel in feine Röllchen schneiden.
3. Wok auf dem heißen Grill einige Minuten bei geschlossenem Deckel aufheizen. Hähnchenstücke in etwas heißem Erdnussöl anbraten. Mit einem Schuss Sojasoße ablöschen. Fleisch aus dem Wok nehmen und beiseitestellen.
4. Nochmals etwas Öl im Wok erhitzen. Zuckerschoten, Möhren und Zwiebeln in den Wok geben und kurz anschwitzen. Pack Choi Strunkwürfel und Knoblauch zugeben und mitdünsten. Mit einem Schuss Sojasauce und Reisessig ablöschen und Erdnussbutter unterrühren.
5. Restliche Zutaten zugeben – bis auf Frühlingszwiebeln und Pak Choi Blätter – und alles kurz mitbraten. Fleisch wieder in den Wok geben und mit Gewürzen abschmecken. Frühlingszwiebeln und Pak Choi Blätter zugeben und kurz mit erwärmen. Dazu schmeckt Reis.

Tipp: Erdnussöl ist ideal zum Grillen im Wok. Deine Gerichte bekommen ein tolles Aroma und die hohen Temperaturen machen dem Öl nichts aus. Achte immer darauf, dass du nicht zu viel auf einmal im Wok grillst, den Wok höchstens zu zwei Dritteln befüllen. Dann wird es asiatisch knackig gut!

Rezept für Pak Choi Salat mit Räuchertofu

Für 4 Portionen

Zutaten:

• 4 Baby-Pak-Choi
• 4 Möhren
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 1 rote Chili
• 1 kl. Stück Ingwer
• ½ Stängel Zitronengras
• 6 EL Erdnussöl
• 4 EL Sojasauce
• Saft von 1 Limette
• 1 Prise brauner Zucker
• 1 Prise Salz
• 400 g geräucherter Tofu
• 50 g Erdnüsse
• gehackter Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

1. Pack Choi putzen, trocken schütteln und fein schneiden. Möhren putzen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Röllchen schneiden. Chilischote waschen, halbieren, Kerne herausschneiden und klein hacken. Ingwer klein hacken. Zitronengras waschen, trocken schütteln, unteres Ende dünn abschneiden und harte Außenblätter entfernen. Innere Stängel in feine Röllchen schneiden.
2. Für das Dressing 3 EL Erdnussöl, Sojasauce, Limettensaft, Zucker und Salz vermischen. Pack Choi, Möhren und Frühlingszwiebeln anrichten. Chili, Ingwer und Zitronengras unter das Dressing rühren und über den Salat träufeln.
3. Restliches Erdnussöl erhitzen, Tofu würfeln und darin goldbraun anbraten. Erdnüsse zugeben und kurz erwärmen. Auf den Salat geben und mit frischem Koriander genießen.

Tipp: Der Salat schmeckt zu gegrilltem Hähnchen oder auch zu gegrilltem Lachs.

Rezept Bulgur mit Pak Choi und Tomaten

Für 2 Portionen

Zutaten:

• 180 g Bulgur
• 3 Tomaten
• 2 EL Olivenöl
• Saft von 1 Zitrone
• Salz
• frisch gemahlener Pfeffer
• einige Basilikumblätter
• 1 EL Petersilie
• 1 EL Sesamöl
• 4 Baby Pak Choi
• Chilisauce nach Belieben

Zubereitung:

1. Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten. Quellen lassen und mit einer Gabel auflockern. Tomaten waschen, halbieren, vom Stielansatz befreien und würfeln. Mit Öl und Zitronensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bulgur mit Tomaten und Kräutern mischen und mit Gewürzen abschmecken.
2. Pak Choi putzen, waschen und längs halbieren. Sesamöl in der Grillpfanne erhitzen und Pak Choi darin etwa 3 Minuten anbraten. Tomatenbulgur mit Pak Choi anrichten und nach Belieben mit Chilisauce beträufeln.

Pak Choi ist natürlich nicht das einzige Gemüse, das sich auf dem Grill ganz hervorragend zubereiten lässt. Alles was Du zum Thema Gemüse grillen wissen solltest, haben wir in einem BBQ Guide für Dich zusammengefasst.